- Fase inicial:
1. Se colocan todos los alumnos en círculo, menos uno que se queda en el medio de ese círculo, ese compañero tiene que decirle a cualquier alumno que esté en el círculo, fresa o limón, si dice fresa el alumno que está sentado debe decir el nombre de alumno que está a su derecha, y si dice limón del alumno que está a la izquierda. Si falla se pone en el medio.
-Fase principal:
2.- Bola de papel: Se realiza una bola de papel y en parejas, soplando con la boca hay que intentar dar al compañero sin que te toque la bola de papel.
3.- *Carrera de bola de papel: Los dos compañeros se tumban y deben de empujar la bola soplando entre los dos y llevarla hasta el final del recorrido
Movimiento articular: Por parejas uno se tumba y el otro compañero le realiza movimientos de brazos despacio y con amplitud para abrir las vías aéreas.
4.- Ejercicios de respiración: En círculo todos sentados se realizan esta serie de ejercicios:
· Respirar solo con la pectoral, luego con la abdominal y luego con la clavicular.
· Con las tres respiraciones a la vez, 4 o 5 veces.
· Respiración alterna, 6 respiraciones con cada orificio.
· Espiración fraccionada. Nexo con la circular.
· Realizar una inspiración mas larga de lo normal.
Fase final:
1. Ejercicios de relajación: tumbados en el suelo, dispersos por la clase se realizan estos ejercicios:
· Respiración circular.
· Tapar los oídos y echar aire.
· Ponerse en postura de taichí, al principio
cuesta respirar.
Cada alumno disperso por la clase, mientras el profesor pasa lista sigue en esa fase de relajación de la que tiene que ir saliendo poco a poco.
Reflexión:
Los músculos respiratorios se pueden trabajar de diferentes formas. La respiración consta de dos partes, la inspiración y la expiración. Las 3 partes respiratorias del cuerpo son, la abdominal, la pectoral y la clavicular.
Tenemos varios tipos de respiración:
· Circular: Mismo tiempo de espiración que de inspiración, es mas cómoda y se realiza como nexo entre ejercicio y ejercicio.
· Fuelle: Es muy rápida y contiene gran cantidad de oxígeno, puede crear hiperventilación.
· Alterna: Para compensar los dos orificios nasales. Con el dedo pulgar tapamos y respiramos por el otro, 6 veces y sin quitar el dedo tapamos el otro y respiramos otras 6 veces.
· Inversa: Trabajar a la contra nuestros músculos respiratorios.
· Fraccionada: En la espiración hacemos una o dos apneas. Consiste en llevar el aire para aumentar la temperatura de una parte del cuerpo.
· Sofrológico: En nuestro ritmo cardiaco. Cada 6 latidos una inspiración, cada 10 una espiración, con 2 apneas entre medias. Distensión(espiración) y tensión(inspiración).
· Fisicoculturismo: Personas mayores, para que no se congestionen.
· Pilates: Gran control de la zona abdominal, es de tipo horizontal, hacia los lados, inspiración y hacia dentro, espiración.
· En taichí: abriendo y cerrando hombros.
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